Restauration Collective

Riches sur le plan nutritionnel, polyvalents en cuisine et compatibles avec les enjeux actuels d’alimentation durable, les oléagineux ont toute leur place en restauration collective. Graines ou fruits oléagineux : ces aliments contribuent à l’équilibre des menus, notamment végétariens, à condition de respecter quelques règles de vigilance.

Qu’est-ce que les oléagineux ?

Les oléagineux regroupent l’ensemble des végétaux dont on peut extraire de l’huile (du latin oleum). On distingue trois grandes catégories :

• Les graines oléagineuses, qui correspondent aux « embryons » des plantes : graines de lin, de tournesol, de courge, de colza, de chia, de sésame…
• Les fruits oléagineux, dont la pulpe est riche en lipides : l’olive ou la noix de coco.
• Les fruits secs oléagineux, aussi appelés fruits à coque, caractérisés par une coque dure : amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan, noix de macadamia, pistaches, etc.

Les oléagineux sont naturellement sans gluten, mais certains font partie de la liste des 14 allergènes majeurs (fruits à coque, arachide, soja, sésame, lupin). Ils sont en revanche particulièrement intéressants pour garantir de bons apports nutritionnels dans les menus végétariens ou végétaliens.

Pourquoi en consommer régulièrement ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la consommation quotidienne d’une petite poignée de fruits à coque non salés. Cette recommandation repose sur plusieurs bénéfices nutritionnels majeurs.

1. Des « bonnes graisses » essentielles

Les oléagineux sont riches en acides gras mono- et polyinsaturés :

• Oméga-3, notamment dans les noix et les graines de lin, reconnus pour leur action anti-inflammatoire.
• Oméga-9, présents dans les amandes, noisettes ou noix de pécan, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

2. Un apport intéressant en protéines végétales

Sans être les plus riches en protéines, les fruits à coque et graines oléagineuses contribuent à la couverture des besoins, en particulier dans les repas végétariens.

3. Une source précieuse de vitamines et minéraux

Selon les variétés, ils apportent :

• Vitamine E, antioxydante (amandes, noisettes),
• Magnésium (amandes, noix de cajou, noix du Brésil),
• Potassium, calcium, fer, zinc, sélénium, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, des muscles et du squelette.

4. Des fibres favorisant la satiété

Les oléagineux sont riches en fibres insolubles, contribuant au transit intestinal et à la sensation de satiété.

5. Un effet protecteur sur la santé

Une consommation régulière est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers.

6. Une alternative aux produits ultra-transformés

Consommés nature, non salés et non sucrés, ils constituent une collation saine, en remplacement des snacks industriels.

Points de vigilance en restauration collective

• Gestion des allergies : les oléagineux font partie des allergènes majeurs. Une signalétique claire, une traçabilité rigoureuse et des procédures strictes sont indispensables, notamment pour l’arachide, les fruits à coque et le sésame.
• Maîtrise des portions : riches en énergie, ils doivent être servis en quantité raisonnable. Le repère du PNNS est d’environ 30 g par jour, soit une petite poignée. Avant 6 ans, il est recommandé de ne pas proposer les fruits à coque entiers en raison du risque d’étouffement. Ils peuvent être proposés concassés, en purée ou intégrés aux préparations. Pour les enfants, la portion correspond à la taille de leur main.

Favoriser les filières locales

Lorsque cela est possible, il est important de privilégier les oléagineux produits en France, afin de limiter l’impact environnemental et de soutenir les filières agricoles locales.

Parmi les principales graines et fruits à coque produits ou transformés en France :

• Noix de Grenoble : riches en oméga-3, protéines, fibres et manganèse.
• Amandes : riches en fibres, oméga-9, calcium et vitamine E, avec un effet rassasiant.
• Noisettes : reconnues pour leurs propriétés antioxydantes et leur teneur en protéines végétales.
• Graines de lin : très riches en oméga-3, à consommer impérativement broyées ou mixées.
• Graines de chia : riches en fibres, protéines, calcium, fer et magnésium.
• Graines de courge : intéressantes pour leurs apports en protéines, zinc et magnésium.

Ces deux dernières sont disponibles en bio et d’origine bretonne !
(D’autres fruits à coque comme les noix de cajou, pistaches ou noix du Brésil restent nutritionnellement intéressants mais sont majoritairement importés.)

Comment intégrer les oléagineux dans les menus de restauration collective ?

Les oléagineux se prêtent à de nombreuses utilisations culinaires, aussi bien en salé qu’en sucré.

En toppings ou accompagnements

• Sur les salades : amandes effilées, noix concassées, graines de courge.
• Dans les plats chauds : riz aux noix, couscous aux amandes, légumes rôtis aux noisettes.
• En finition de soupes ou potages : graines de tournesol ou de sésame légèrement grillées.

Dans les desserts

• Incorporés dans les compotes, yaourts ou fromages blancs.
• Dans les gâteaux, sous forme de poudre, de purée ou de boisson végétale (boisson à l’amande, par exemple).

Dans les plats végétariens

• En base ou en complément protéique : galettes aux noix, sauces à base de purée d’amandes ou de tahini.

Dans les pains et produits céréaliers

• Ajout de graines de lin, de tournesol ou de courge dans les pains, pains spéciaux ou biscuits salés.

Les graines de chia : un superaliment aux multiples atouts

• En 2020, environ 45 hectares étaient cultivés par une poignée de producteurs.
• En 2021, la filière a connu une forte croissance avec près de 200 agriculteurs et 1 000 hectares cultivés. Plusieurs producteurs se sont mis à la production de chia biologique

Les graines de chia sont souvent qualifiées de superaliments, en raison de leur densité nutritionnelle élevée. Elles présentent un intérêt particulier dans les régimes végétariens et végétaliens, où elles contribuent à la couverture des besoins en protéines, fibres et micronutriments. Les graines de chia contiennent entre 15 % et 20 % de protéines. Leurs protéines sont notamment bien pourvues en tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la régulation de l’humeur et de l’appétit.

Elles sont également :

• riches en oméga-3,
• riches en fibres solubles, avec un effet prébiotique bénéfique pour le microbiote intestinal,
• sources de nombreuses vitamines et minéraux : calcium, fer, potassium, magnésium, manganèse, zinc, ainsi que des vitamines du groupe B.

Les graines de chia se distinguent particulièrement par leur teneur exceptionnelle en calcium : pour 100 g, elles en apportent environ six fois plus que le lait de vache. Elles sont également plus riches en magnésium que le chocolat noir, pourtant réputé pour en être une bonne source.

Avec plus de 34 % de fibres alimentaires, les graines de chia constituent une source particulièrement intéressante. Elles contribuent efficacement à la couverture des besoins quotidiens en fibres, d’autant plus que les apports moyens chez l’adulte (environ 20 g/jour) restent largement inférieurs aux recommandations de l’ANSES.

Modalités de consommation et usages culinaires

Les graines de chia doivent impérativement être consommées réhydratées. Au contact de l’eau, elles gonflent et forment un mucilage visqueux, comparable à des perles de tapioca. Elles prennent jusqu’à 7 fois leur volume. Il faut compter entre 4 à 24h pour qu’elles prennent leur forme hydratée. Cette propriété explique à la fois leur intérêt nutritionnel et leurs usages culinaires.

Mixées et réhydratées, elles peuvent remplacer l’œuf dans certaines préparations végétaliennes. Elles sont toutefois surtout connues pour leur utilisation dans les puddings, entremets et desserts.

À ce titre, elles se prêtent parfaitement à la réalisation de desserts comme une crème au chocolat aux graines de chia, adaptée à la restauration collective.

Ressources bibliographiques

https://www.reseau-national-nutrition-sante.fr

https://www.mangerbouger.fr